CONNEXION
Importance du magnésium dans l'alimentation
Qu’est ce que le magnésium ?
Le magnésium, Mg, est un minéral essentiel au bon fonctionnement du corps humain. C’est le deuxième ion le plus présent dans nos cellules après le potassium.
Quels sont les besoins en magnésium ?
Les apports journaliers en magnésium recommandés sont de 5 à 6 mg par kg. Ces besoins varient selon l’âge, le sexe, les périodes de la vie (par exemple les besoins en magnésium des femmes enceintes sont deux fois supérieurs), le niveau d’activité physique (le magnésium est éliminé par la sueur, c’est pourquoi les sportifs ont besoin d’en consommer plus avec un apport journalier d'environ 500 mg de magnésium par jour), ou encore le stress (on brûle plus de magnésium si on est stressé).
On estime qu’en France, plus de 70 % de la population a une carence en magnésium. Un manque de magnésium peut se traduire par différents symptômes : des troubles psychiques (nervosité, anxiété, insomnie), neuromusculaires (crampes musculaires, vertiges, tremblements), cardio-vasculaires (palpitations, accélération du rythme cardiaque, hypertension), dermatologiques (ongles et cheveux cassants), digestifs (constipation, diarrhées), articulaires…
Bienfaits du magnésium dans le fonctionnement normal du corps
Le magnésium est reconnu pour ses vertus anti-stress et ses effets bénéfiques sur le système nerveux mais les bienfaits du magnésium ne se limitent pas à cela : ce précieux minéral a plus de 300 fonctions métaboliques ! Parmi eux, on peut noter son action sur l’énergie et la concentration (il redonne un coup de boost quand on est fatigué), sur l’élimination des toxines, il aide à la fixation du calcium dans les os, améliore la digestion, contribue au maintien d’un rythme cardiaque régulier, à la régulation de la tension artérielle, à la coagulation du sang, la synthèse de l’ADN, au bon fonctionnement des glandes surrénales.
Aliments riches en magnésium
Voici une liste des aliments les plus riches en magnésium
- les germes de blé, une excellente source de magnésium : 400 mg / 100 g
- le cacao en poudre (entre 200 et 400 mg / 100 g) et le chocolat noir (100 mg / 100 g)
- les fruits oléagineux : entre 130 et 270 mg / 100 g (en tête la noix de coco et les amandes)
- les pétoncles (famille des noix de St Jacques) et les crevettes : entre 100 et 240 mg / 100 g
- les haricots secs : entre 160 et 180 mg / 100 g
- la farine de blé et la farine de seigle intégrales : 150 mg / 100 g
- les bettes (= blettes) : 113 mg / 100 g
- les fruits secs (figues sèches, dattes, abricots secs) : entre 60 et 92 mg / 100 g
- les épinards cuits : entre 52 et 59 mg / 100 g
- les fromages à pâte dure : entre 42 et 47 mg / 100 g
- les bananes : entre 31 et 42 mg / 100 g
- le saumon : 29 mg / 100 g
Quelques astuces pour un meilleur apport en magnésium
Lors de la cuisson des légumes, environ 70 % de magnésium fuit dans l’eau de cuisson. Évitez de la jeter ou réduisez le temps de cuisson. Vous pouvez également favoriser la cuisson vapeur pour une bonne absorption de ce minéral.
Choisissez des produits non raffinés autant que possible, ils seront plus riches en magnésium, et privilégiez les produits issus de l’Agriculture Biologique. Optez pour une alimentation variée pour atteindre vos apports nutritionnels.
Boissons riches en magnésium
Eau minérale riche en magnésium
Boire de l’eau riche en magnésium permet de booster vos apports. On estime qu’une eau est riche en magnésium si elle contient plus de 56 mg par litre. Voici quelques exemples : Rozana (160 mg/L), Hépar (119 mg/L) Puis Quézac (69 mg/L), Badoit (85 mg/L), Contrex (84 mg/L), Courmayeur (52 mg/L).
Lait de soja
Avec 25 mg de magnésium pour 100 g, le lait de soja est une bonne source de magnésium. Vous pouvez le choisir aussi enrichi en calcium et c’est une parfaite alternative au lait de vache. Vous pouvez notamment l’utiliser dans la recette de votre matcha latte pour une option végétale.
Infusion de feuilles cacao
Pour lutter contre le stress et l’anxiété, vous pouvez vous tourner vers une infusion à base de cacao. Vous pouvez utiliser des feuilles de cacao et les faire infuser dans l’eau chaude pendant 5 minutes. Ajoutez de la cannelle pour un goût encore plus savoureux !
Peut-on boire du thé si on manque de magnésium ?
Qu'en est-il du thé ? Le thé a un petit taux de magnésium (1,75 mg pour 10 cl de thé infusé). Cependant le thé (comme le café) a tendance à freiner l'absorption de magnésium et des minéraux présents dans l’alimentation au niveau du tube digestif. Si vous avez des carences en magnésium, nous vous conseillons de consommer votre thé à environ 2h de distance de vos repas. Il en est de même si vous avez une carence en fer par exemple.
Complément en magnésium : le chlorure de magnésium
Le magnésium existe sous nombreuses formes : carbonate de magnésium, oxyde de magnésium, chlorure de magnésium… Il peut se prendre en complément pour combler vos apports quotidiens. Intéressons-nous ici plus précisément au chlorure de magnésium (MgCl2). Nous vous expliquons pourquoi nous l’adorons !
Le chlorure de magnésium est un complément naturel qui présente de nombreux avantages. Il a une très bonne biodisponibilité et solubilité et est efficace rapidement. C’est un véritable remède de grand-mère. Ses propriétés ont été mises en lumière par le professeur Pierre Delbet (fin du XIXème siècle) et complétées par le docteur Auguste Neveu en 1932. Il a autant une action préventive (il renforce les défenses immunitaires), qu’une action globale sur tout le corps (il rétablit tous les équilibres de l’organisme). Il a l’avantage d’être pas cher et de se trouver facilement (en pharmacie sous forme de sachet ou en magasin bio - nigari), n’a pas ou presque pas d’effets secondaires (il peut causer une diarrhée passagère chez certaines personnes), il est facile à utiliser. Le chlorure de magnésium se trouve sous forme de sachet en poudre ou de nigari qui est un incontournable de la cuisine japonaise (on l’utilise pour faire cailler le lait de soja pour faire le tofu). Il suffit de diluer 20 g dans un litre d’eau. On peut l’utiliser en cure d’entretien (1 à 2 verres pendant 2 à 3 semaines avant l’hiver, une période de stress, des examens…), ou en cure d’attaque (4 verres pendant 2 jours puis 2 verres puis 1 verre par jour pendant une semaine). On peut également l’utiliser en application locale : sur une plaie ou les boutons d’acné (compresse), en bain de bouche (pour les aphtes, les abcès…), ou encore en cosmétique.
