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Qu'est ce que l'acide folique?
L’acide folique, ou vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. On la retrouve via l’alimentation (les folates) ou sous forme synthétique dans les compléments alimentaires.
Pourquoi manger des aliments riches en acide folique ?
La vitamine B9 contribue à la croissance et au renouvellement cellulaire, à la synthèse du matériel génétique, au bon fonctionnement du système immunitaire, du système nerveux et du système sanguin (formation des globules rouges). L'apport en vitamine B9 est particulièrement important lors de la grossesse, car elle prévient le risque de malformation du tube neural de l’embryon (le système nerveux du futur bébé) et assure donc le bon développement du cerveau et de la moelle épinière. On recommande ainsi aux femmes enceintes de se supplémenter en vitamine B9. C’est également une excellente vitamine pour la croissance et la bonne santé de la peau et des cheveux. Elle contribue aussi à réduire la fatigue.
Carence en acide folique et ses risques pour la santé
Une carence en vitamine B9 se traduit souvent par de la fatigue, des vertiges, des maux de tête, des essoufflements ou encore des diarrhées. Elle peut également engendrer une forme d’anémie appelée mégaloblastique qui se caractérise par des globules rouges malformés et anormalement gros. Comme nous l’avons vu, chez la femme enceinte, une carence en vitamine B9 peut nuire au futur bébé. Par ailleurs, les tissus maternels comme le placenta peuvent ne pas se développer correctement et le risque d'accouchement prématuré peut augmenter.
Les sources naturelles d'acide folique
Voici quelques principales sources d’acide folique ou vitamines B9 dans l’alimentation. Afin d’en profiter pleinement, une cuisson trop longue est déconseillée car elle pourrait détruire les folates. Ces derniers sont également sensibles à l’oxydation et à la lumière, il est donc important de bien conserver les aliments qui en contiennent. Une alimentation variée est la clé pour rester en bonne santé.
Légumes à feuilles
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le cresson, la chicorée, la laitue, le choux, l'endive ou l’artichaut sont particulièrement riches en vitamines B9. Les épinards bouillis par exemple contiennent 140 µg de vitamine B9 pour 125 ml. Une portion d’asperges cuites fournit le quart des besoins journaliers en vitamines B9 et environ 20 % pour la femme. Les légumes en général sont des sources de vitamines : asperges, betteraves, radis, poireaux … Prenez l’habitude de les incorporer à vos repas quotidiens.
Les légumineuses
Les légumineuses sont de bonnes sources d'acide folique avec en moyenne 395 µg pour 100 g. Lentilles, pois chiche, haricots rouges, haricots mungo… il en existe une belle variété. En plus d’être riches en acide folique, ce sont des sources de protéines végétales intéressantes. Si vous avez du mal à les digérer, faites les tremper dans de l’eau toute une nuit avant de les cuire.
Fruits à coques et fruits secs
Les fruits à coques et les fruits secs contiennent entre 100 et 200 µg de vitamine B9 pour 100 g. Noix, noisettes, cacahuètes, amandes, pistaches, châtaigne, fruits secs… Vous pouvez facilement les intégrer à vos plats, au petit déjeuner ou pour une collation saine et équilibrée.
Viandes et foies
La viande et en particulier les abats et le foie sont une excellente source de vitamines B9. Les abats de volailles ont une teneur en folates entre 345 à 770 µg pour 100g, et le foie de veau, foie de volaille ou d’agneau de 330 à 400 µg. Ce sont également d’excellentes sources de fer, surtout si vous êtes anémiés.
Les compléments alimentaires
Si vous souffrez de carences en vitamine B9 ou que vous êtes enceinte, vous pouvez avoir recours aux compléments alimentaires pour avoir un apport suffisant en vitamine B9. Comme l’acide folique est hydrosoluble et est rapidement éliminée dans les urines, il y a peu de risques de surdosage mais il vaut mieux demander conseil à son médecin pour une supplémentation en acide folique.
Le cas du thé
Le thé, en particulier le thé vert, du fait des tanins qu'il contient, affecterait l’absorption de l’acide folique et du fer. C’est pourquoi il vaut mieux le boire en dehors des repas et limiter sa consommation si vous êtes enceinte. C'est une boisson à éviter pendant la grossesse. Si vous n’avez pas de carences, ne vous en privez pas, c’est une excellente boisson pour la santé, d'autant plus si l'on parle de thé matcha, un thé vert que vous ingérez totalement vu qu'il est en poudre et pas à infuser !
