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Qu'est-ce que la vitamine D ?
Importance de la vitamine D pour la santé
La vitamine D, qu’on appelle aussi calciférol, est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses. Elle existe sous deux formes : la vitamine D2 (ergocalciférol) qui est produite par les végétaux et la vitamine D3 (cholécalciférol), présente chez les humains et les animaux.
On parle parfois de « vitamine du soleil » car celle-ci est produite par l’organisme sous l’action des rayons solaires ou rayons ultraviolets.
Il s’agit d’une vitamine indispensable à l’organisme pour être en bonne santé. Elle permet la fixation du calcium par l’organisme et contribue donc à une bonne ossature et dentition. La vitamine D se transforme en calcitriol dans le corps. Elle intervient sur la calcémie en contrôlant l’absorption du calcium, ce qui permet la minéralisation osseuse (et donc une bonne santé osseuse), une bonne contraction musculaire, une bonne transmission nerveuse et une bonne coagulation (santé cardiovasculaire). Elle joue également un rôle essentiel pour l'immunité en agissant notamment sur la production de molécules bactéricides par les cellules. Elle est également impliquée dans la régulation hormonale.
Besoins quotidiens en vitamine D selon l'âge et le sexe
Les apports journaliers en vitamine D recommandés sont d'environ 15 microgrammes pour les adultes. Ces apports recommandés varient en fonction de l’âge et du sexe mais aussi de la période. Ils sont par exemple plus importants pour les femmes enceintes ou en période hivernale à cause du manque de soleil. La capacité de l'organisme à assimiler ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge. Aussi, chez les personnes ayant une peau foncée, l'apport en vitamine D doit être plus important car la pigmentation de la peau freine la synthétisation de la vitamine D captée par l'exposition au soleil.
Effets d'une carence en vitamine D sur la santé
Un manque de vitamine D peut provoquer des troubles musculaires comme des convulsions, une baisse de tonus, des crises de tétanie, mais aussi des troubles osseux (ostéomalacie, rachitisme), de la fatigue et parfois de l’anémie.
Où trouver la vitamine D ?
Nous l’avons vu, la vitamine D est synthétisée naturellement par l’organisme grâce à l'exposition solaire. C'est la principale source de vitamine D. La seconde source de vitamine D vient de l’alimentation (source d'origine animale ou d'origine végétale). Enfin, en cas de carence (notamment en hiver, à cause du manque d'ensoleillement), les compléments alimentaires de vitamine D peuvent vous permettre d’atteindre vos apports quotidiens.
Sources animales de vitamine D
Poisson gras comme le saumon, le thon et le maquereau
Les poissons gras sont parmi les meilleures sources de vitamine D. Ce sont également des produits riches en oméga 3, une bonne source de protéines, et ils contiennent d’autres minéraux et oligo-éléments intéressants comme le fer ou le sélénium. Le saumon contient 8,7 µg de vitamine D pour 100g, le maquereau 7,72 µg, le thon 6,1 µg, la sardine à l’huile égouttée 10,8 µget le hareng fumé 22 µg !
Huile de foie de morue comme complément alimentaire
Avec 250 microgrammes de vitamine D pour 100 g, l’huile de foie de morue est une excellente source de vitamine D. Elle est souvent prescrite comme complément alimentaire, sous forme liquide ou en gélule, pour sa teneur élevée en vitamine D et ses acides gras oméga-3.
Foie de veau comme source naturelle de vitamine D
Le foie de veau est une bonne source de vitamine D avec 2,5 microgrammes pour 100 g. C’est également un produit riche en fer et en vitamines B, idéal pour retrouver du tonus en cas de grande fatigue !
Produits laitiers enrichis en vitamine D
Les produits laitiers, comme le lait de vache, les yaourts et le fromage, contiennent une petite quantité de vitamine D. Par exemple 0,375 µg de vitamine D pour 250 ml de lait ou 0,25 µg pour 100g de gruyère.
Boissons et sources végétales de vitamine D
Aliments à base de soja comme source végétale de vitamine D
Si vous suivez un régime végétalien, êtes intolérant au lactose ou tout simplement ne buvez pas ou peu de lait de vache, vous pouvez vous tourner vers le lait de soja. Les boissons de soja sont généralement enrichies en vitamines et en minéraux, ce qui leur donnent une qualité nutritionnelle souvent meilleure que celle du lait de vache. Ainsi, un verre de 250 ml de lait de soja contient en moyenne 2,125 µg de vitamine D. Bien sûr, toutes les boissons végétales ne se valent pas. Favorisez un lait végétal enrichi en vitamine D, en calcium… Vous pourrez ainsi réaliser de délicieux latte végétaux et votre meilleur matcha latte !
Les champignons
Les champignons ont une bonne teneur en vitamine D : 100 g de champignons contiennent 1, 18 µg de vitamine D.
